/, optimering, rutiner/10 tips för att upprätthålla Paleo / Primal

10 tips för att upprätthålla Paleo / Primal

Hela grundidén med paleo och primal är att det ska vara enkelt, ja rentav minimalistiskt i en del avseenden. Exempelvis träning. Här behöver vi i regel inte maskiner och avancerad utrustning utan ofta räcker det med det vi hittar i skogen eller den egna kroppsvikten. Men det sagt, så kan själva skiftet till paleo och primal vara desto tuffare. För här pratar vi ju ändå till viss del om ett paradigmskifte. Vi lämna kolhydratsfokuset och satsar på effektiv fettförbränning istället. Men när steget väl är taget, så är det desto lättare att fortsätta på inslagen väg. Sedan ska det nämnas att en återkommande utmaning inom primal som vi alla möter är själva omgivningen. Vi är alla, inklusive mig själv naturligtvis, konstant omgivna av andra signaler. Det räcker att gå en sväng på stan för att se vilket utbud det finns och allt som lockar. Jag kan villigt erkänna att tanken dyker upp emellanåt om att ta en snabb hamburgare när jag varit lite sugen, eller kanske ta en fish n’chips när jag varit ute och ätit med vänner. Sedan har vi förstås de i vår omgivning som konstant talar om för oss att fett är onyttigt, att vi alla bör alla bli vegetarianer och veganer eller vänner och familj som tror sig vilja vårt bästa och ifrågasätter hur och vad vi äter. Det är fascinerande faktiskt att ofta väldigt små kommentarer ofta kan sätta sig i vårt medvetande och börja påverka vårt beteende. Dessutom förstås, så har vi en livsmedelsindustri som stoppar i mängder med ingredienser i maten för att lura oss och våra hjärnor för att vi ska äta ännu mer skräpmat.

Är det då märkligt om vi ibland tappar fokus? Jag vill nog påstå att det är fullt mänskligt. Alltså, vad vi behöver mer av är konkreta råd och verktyg för att kunna upprätthålla paleo och själva livsstilen. Följande tips och råd är inspirerade av Marks Daily Apple. Besök gärna originalinlägget.

10 tips för att upprätthålla livsstilen

Planera hela veckans måltider i förväg

Som så mycket annat och ett tankekoncept jag själv ofta använder mig av, “Disciplin innebär frihet” (discipline equals freedom, Jocko Willink). Det vill säga följer vi satta rutiner och applicerar disciplin ger det de resultat vi är ute efter vilket innebär ökad frihet då vi når våra mål. Detta gäller förstås även kosten. Planera måltiderna i förväg. När allt är klart och inhandlat, och du har ett rent och städat kök kommer det bli så mycket enklare att upprätthålla kosten. Det är så mycket omkring oss som är till för att underlätta just för stunden i form av snabbmat och liknande. Är vi då inte förberedda så är det enkelt att handla exempelvis en färdigrätt, allting för att spara tid och för att det är bekvämt för stunden. Vi blir väldigt kortsiktiga. Kom ihåg, många små val som inte gynnar hälsan på detta vis ackumuleras. Priset att betala kommer senare.

Titta på dina “före” foton, visualisera

Börjar man med paleo så kommer det ge resultat. Det är en väldigt effektiv metod för att gå ner i vikt, för att bli starkare, mer uthållig, må bättre och känna sig bättre. Här är det också viktigt att i början på sin resa mot bättre hälsa ta ett par “före” foton. Hur såg jag ut och hur kände jag mig innan jag började? För gärna en dagbok och allra helst bör första kapitlet i denna handla om hur man kände sig innan man började. När tiden sedan går så är det lätt för oss alla att börja tumma på och kompromissa med olika delar av kosten. Här finns då ett värde att gå tillbaka till hur det var innan resan började och komma ihåg detta. Hur kände jag mig när jag började, hur upplevde jag det när fysiken och välmåendet blev bättre, och hur vill jag må framöver? Använd mätvärden helt enkelt, såväl mer objektiva siffor som midjemått och liknande såväl som med subjektiva siffror som energinivå bland annat. För en dagbok.

Tänk på det värsta som kan hända

Ja faktiskt. Vi gör konstant val, varje enskild dag gör vi tusentals val och väljer i vilken riktning vi vill ta livet. De rekommendationer som nämns här och som finns på så många andra platser på nätet och inom paleo och primalområdet är till för att främja hälsan. Åsidosätt dessa och föreställ dig hur allt går fel istället. Att du är 20 år äldre än idag, att du tar flera mediciner. Att vikten har ökat och de extra kilon du lagt på dig inte används. Hur pulsen är hög och vägrar gå ner och hur hjärndimman är konstant närvarande. Kanske kan vi se denna del som piskan. Det är detta vi vill undvika, och den förbättrade hälsan, alla äventyr vi kan uppleva och all rörelse är moroten. Man skulle faktiskt kunna prova på att ta fram en negativ vision board, något jag inte har provat själv ännu. Föreställ dig hur du inte vill ha det, sätt ihop några bilder, skriv ut och ha tillgänglig. De dagar då du behöver extra motivation, ta fram den.

Inse att perfektion inte är målet

Jag själv kom in i paleo ett steg i taget, och det har blivit mer och mer allteftersom. Det är som en livsstil, med kost, träning, sömn, stresshantering och mycket mer. Men perfektion och total fulländning finns inte. Det behöver inte och ska nog inte heller vara 100% i alla sammanhang. Allt som lyfts inom paleo är istället rekommendationer, som en guide till hur vi kan optimera tillvaron. Följer vi paleo överlag, men ibland får i oss lite snabba kolhydrater. Ok, ingen fara. Se det som njutningsmat. För egen del brukar en mandelbulle slinka ner på fredagar. Det centrala nyckelkonceptet här handlar om självmedkänsla. Det vill säga, var inte så hård mot dig själv. Om du har en nära vän som försöker gå ner i vikt, tränar inför ett lopp eller arbetar på ett viktigt projekt. Om denna vän missar ett pass en dag eller något annat går fel. Vad skulle du säga då? Använd samma princip mot dig själv. Vi är alla människor.

Glöm inte 80/20 regeln

Denna påminner stort om ovan. Tänk på det enligt följande; att du under 80% av tiden upprätthåller primalprinciperna, med kost, träning, sömn, stress och liknande så kommer du redan ligga före 95% av befolkningen i övrigt, samtidigt som du får huvuddelen av alla fördelar. Du är med andra ord inte så hård mot dig själv. Du kommer klara dig galant även om någon öl slinker ner eller några bitar pizza emellanåt. Eller vilken är din njutningsmat? Mörk choklad? Håll dig enligt principerna 80% av tiden. Troligen kommer du ändå börja äta hälsosamt de övriga 20% också allt eftersom tiden går.

Börja på ett gym

Detta är faktiskt riktigt spännande. Idag finns ett stort och rikt utbud av aktiviteter. Det är fritt fram att välja något som intresserar och lockar dig. Många olika träningsstilar ger riktigt bra träning. Varför nöja sig med ett vanligt kvartersgym när vi kan prova på crossfit, parkour, brasiliansk jiu jiutsu eller kanske olika yogastilar. Ett bra verktyg för detta här i Göteborg bland annat är träningsappen Bruce, som ger dig tillgång till flera olika träningscenter, allt i ett medlemskap. Beroende på vilken lösning och möjlighet du väljer så kostar det förstås en slant. Men se det som en investering och ett personligt åtagande. Det blir väldigt tydligt att du sätter ett värde i träningen och sannolikheten för att du upprätthåller denna höjs.

Handla lite ny köksutrustning

Återigen, förenkla för dig själv. Vem vill gå in i ett kök där allt är en oreda och där börja tillaga egen mat från grunden. Skaffa lite extrautrustning som är specialanpassad utefter dina mål och recept. Exempelvis en slökokare är oslagbar att ha, eller kanske en mattork. Tillagningen av måltider med en slökokare är oerhört enkelt. Ofta tar det kanske 10-15 minuter att förebereda, sedan tillagas måltiderna av sig självt under de följande 10 timmarna. Men det kan också handla om annat, som en mixerstav för smoothies, eller bra knivar och stekpannor.

2strongarms

Välj ett område och börja där

En del av oss klarar av att göra allting på en gång och dessutom börja omedelbart. Men för oss andra vanliga dödliga tar det betydligt längre tid än så. Börja med ett område och fortsätt därifrån. Exempelvis kosten enbart. Börja där och gå sedan vidare. Med andra ord, rensa skafferiet från allt spannmål och alla dåliga vegetabiliska oljor. Eller så kan du börja promenera varje dag eller gå till sängs samma tid varje kväll. Resten kommer, ett steg i taget. Det blir ungefär som med dominobrickor, den första brickan måste falla så kommer resten.

Involvera en vän

Börja lev paleo tillsammans med en vän. Vi är sociala vareleser och det är lättare att bolla idéer, utbyta erfarenheter och stödja varandra med en vän än om man är helt på egen hand. Detta kan vara familjemedlemmar, men kanske ännu bättre genom vänskapsrelationer. Gemenskap är något vi som sociala varelser sätter väldigt högt. Har vi då stöd i vardagssituationer så blir att lättare. Rent konkret kan man inledningsvis skriva till varandra varje morgon för en avstämning, eller kanske köra ett telefonsamtal en gång i veckan. Eller varför inte träna ihop.

Kör “All-in”

Som angett ovan här, men precis tvärtom. Det gäller att känna sig själv och hur man faktiskt fungerar. En del av oss mäktar inte med att ändra en hel livsstil över en natt. Mig själv inkluderad. Jag är mer som ett långsamt containerfartyg och det tar tid för mig att förstå olika koncept och sedan implementera dessa. Men för andra är detta precis vad som behövs. Vilken kategori tillhör du? Känner du dig osäker? Fråga familj och vänner, ibland känner de en bättre än man gör själv.

Samarbeta med en primal health coach

Slutligen, något som faktiskt hjälper väldigt mycket. Ta hjälp av en coach, någon som är rejält insatt i hela området. Varför prova på, på egen hand och kämpa sig framåt i motvind. Det går att ta hjälp och det finns gott om hälsocoacher där ute som kan bidra med just sin expertis. En coach kan kombinera motivation med kunskap till din stora fördel. Dessutom genom en coach så kommer du också att ha ett riktigt åtagande mot någon annan än dig själv. Därigenom blir det också svåraare att inte fullfölja sina egna satta mål. För visst är det så, den första person vi oftast sviker är oss själva.

/Erik

Marks Daily Apple, originalpost, 10 tips for stick with primal

https://www.bruce.app, Brucepass, med träningsutbud över hela Göteborg, samt Stockholm

 

 

By | 2018-07-20T07:32:33+00:00 juli 20th, 2018|kost, optimering, rutiner|2 Comments

About the Author:

2 Comments

  1. Harry november 9, 2018 at 9:44 e m - Reply

    Eric, hi good job on the website. Is this a WordPress website. That’s what I use back in the US. WordPress allows 3rd party add ons and there are lots of eStore add ons available. That video I saw about Omega 3 and Omega 6 ratios was good and does zinzino go outside Scandanavia, like to the US?

    • Erik Olsson november 15, 2018 at 5:42 e m - Reply

      Hi Harry. Good to hear from you mate. Actually, ZZ is available in 35 countries, including the US and Canada. Also in 2019 “Global Shipping” will be launched. Interesting times indeed 🙂
      /Erik

Leave A Comment