//En riktigt fet genomgång av fetter

En riktigt fet genomgång av fetter

Välkomna till mitt allra första inlägg med fokus på ett särskilt ämnesområde inom hälsa, nämligen fetter. Ett ofta högst stigmatiserat fält som är fullt av laddning och “tyckanden”. Personligen tycker jag hälsa är ett väldigt spännande ämne och något som jag på ett eller annat sätt arbetar med och kommer i kontakt med varje dag. Antingen för mig själv och i relation till min egen kost, och träningsvanor eller i samband med coaching och allmänna diskussioner med vänner och familj. I förlängningen handlar det förstås om kost och vad vi stoppar i oss. Enligt Mark Sisson på Primal Blueprint så pekar mycket mot att 80 % av vår kroppskomposition faktiskt bestäms av vad vi äter. 80 %! En uppenbar slutsats vi kan dra av detta är naturligtvis att det vi äter är oerhört viktigt, ja i många fall rent avgörande för hur vi mår, i så väl kroppen som knoppen.

Med detta sagt så är det faktiskt något av en djungel med information om kost där ute och inte alltid så lätt att ta till sig, eller man kanske inte ens hinner med. Jag inser att långtifrån alla är lika intresserade av ämnet som jag är. Med andra ord, det jag försöker mig på här är att överbrygga detta avstånd mellan etablerad fakta, vetenskap, erfarenheter från atleter och elitidrottare och de mer allmänna traditionella uppfattningarna som finns där ute. Jag arbetar till vardags som hälsocoach med fokus på Paleo och lågkolhydratskost. Samtidigt utger jag mig inte för att vara en expert på samtliga områden inom hälsa. Snarare drivs jag av en stark nyfikenhet och en önskan att kunna förmedla vad jag lär mig.

Fett – vad handlar det om egentligen?

Kroppen behöver ett antal essentiella fettsyror, sådant som den inte kan producera själv. Men vad innebär detta egentligen? Vad är skillnaden mellan mättade, omättade och andra former av fetter? Spelar det alls någon roll? Fett kan vara ett förvirrande ämne med krokiga molekylkedjor minst sagt.

I sina minsta beståndsdelar så består fett av kol, väte och syreatomer. Dessa molekylära strukturer varierar i längd och form, vilket ger de färdiga fetterna olika egenskaper. Fett är också ett viktigt näringsämne för att kroppen ska få energi och fungera, samtidigt som det utgör en nödvändig beståndsdel i cellmembranen. Fett är alltså högst väsentligt i kroppens uppbyggnad. Generellt kategoriseras fetter i hur flytande eller fasta dom är, alltså hur omättade eller mättade dom är.

Mättat och omättat fett

Enkelomättat fett har i sin molekylstruktur endast en dubbelbindning. Desto fler dubbelbindningar fetter har, desto mer flytande är dem. Enkelomättade fetter är generellt flytande i rumstemperatur. Enkelomättade fetter finns i oljor, exempelvis olivolja, sesamolja, solrosolja och majsolja, alltså vegetabiliska oljor. Här kan man dock notera att oljor har olika halter av enkelomättat, fleromättat och mättat fett. Olivolja består exempelvis till 75 % av enkelomättat fett, resten är en blanding av de andra varianterna.

Fleromättat fett har istället fler än en dubbelbindning i sin molekylära struktur. Dessa tenderar att vara flytande även när de frys, exempelvis genom att förvaras i kylskåp. Problemet är att dessa härsknar väldigt snabbt, särskilt när de värms upp genom exempelvis matlagning. När dessa fetter värms upp oxiderar de. Det vill säga, den molekylära strukturen reagerar kemiskt genom uppvärmning med syre som skapar fria radikaler. Dessa nya molekylära strukturer lider nu underskott på elektroner, något som de försöker lösa genom att ge sig på kroppens egna celler och ”stjäla” elektroner därifrån. Något som alltså resulterar i cellförstörelse och i längden en oxidativ stress med påskyndat åldrande som följd. Fleromättat fett hittas i spannmålsprodukter, sojabönor, nötter och faktiskt fiskolja.

Essentiella fettsyror är fetter som kroppen inte kan producera på egen hand, något som alltså behövs tas in utifrån. Fettsyrorna är omega-3 och omega-6. Båda är nödvändiga för att kroppen ska fungera, dock behövs dem i olika mängder. I korthet så har de båda fettsyrorna två olika egenskaper. Omega-6 främjar en inflammatorisk process i kroppen, något som används vid skador och sjukdomar för att starta och påskynda läkning. En inflammation kan i sin tur beskrivas som en process där immunförsvaret reagerar på den del av kroppen som är utsatt. Ofta kännetecknas en inflammation av att denna del blir rödaktig, svullen och varm, ofta med smärtinslag. Omega-6 får vi in i kroppen genom spannmål, men också genom boskap uppfödd på spannmål och kraftfoder (rikt på omega-6).

I ett tätt samspel med omega-6 finns omega-3. Omega-3 finns i fisk, alger, en del frön och nötter, men också i exempelvis ägg från höns som är uppfödda på fisk eller linfrön. Det finns tre former av omega-3: nämligen ALA (Alfalinolensyra) som kommer från växtriket, och EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) som är animaliska och kommer främst från havet. Omega-3 främjar blodcirkulation genom att tunna ut blodet, den bekämpar systemiska inflammationer och stödjer hjärnfunktionen, samtidigt som det minskar depressioner, ångest och till och med ADHD.

Förhållandet och ration mellan omega-6 och omega-3 är dock oerhört viktigt. Den västerländska dieten har idag en väldigt snedfördelad ratio mellan fettsyrorna. I norra Europa ligger balansen på 12 omega-6, mot 1 omega-3, alltså 12:1. I övriga Europa ligger samma ratio på 15:1 och i USA på hela 25:1.[1] Samtidigt är vårt DNA skapat för ett förhållande på 1:1, vilket var det våra förfäder på stenåldern fick i sig. Med andra ord finns det stora hälsofördelar att hämta genom ett ökat intag av fiskolja och omega-3. Snedfördelningen visar sig i inflammationer, högt blodtryck, blodproppar, dåligt immunförsvar, risk för underutveckling av hjärnan och försämrad neurologisk funktion.

Ration mellan omega-6 och omega-3 går också att hitta i enkelomättade och fleromättade oljor. Som nämnt tidigare kan alltså en typ av olja, exempelvis olivolja, i sig innehålla flera olika sorters oljor. Här börjar det bli något komplicerat onekligen. Även omega-3 i finns alltså i vegetabilisk form (ALA) och ingår i exempelvis olivolja, även om det är i mindre mängder. Om vi då tittar på fördelningen av omega-3 och omega-6 i vanlig vegetabilisk olja, exempelvis sojaolja, hittar vi bara där en ratio på 7:1, och i majsolja hela 46:1. Det vill säga, dessa oljor oxideras och förstörs väldigt lätt vi upphettning, samtidigt som dess interna fördelning är väldigt snedvriden till fördel för omega-6. Om vi istället tittar på den nyttiga olivoljan är förhållandet 3:1, med den utgörs också till 75 % av enkelomättat fett och 14 % av mättat fett. Resten, 11 % är alltså fleromättat fett, vilket är mindre än många andra vegetabiliska oljor. Därutöver kan vi också tillägga att kroppen endast kan omvandla som mest cirka 5% av den vegetabiliska omega 3 fettsyran (ALA) till EPA och DHA som kroppen faktiskt kan använda. Biotillgängligheten är alltså väldigt låg när det gäller vegetabilisk omega3

Mättade fetter skiljer sig i sin molekylära struktur då samtliga tillgängliga kolatomer är bundna till två väteatomer. Detta skapar en mycket stabil struktur som är motståndskraftig mot oxidering och härskning, även om de värms upp.

Mättade fetter utgör en viktig beståndsdel i en hälsosam diet. I cellmembranen utgör mättade fetter en stor del av strukturen. De främjar också kalciumabsorption och immunförsvaret, samtidigt som de hjälper kroppen att ta upp essentiella fettsyror och utgör en rik källa till fettlösliga vitaminer. De utgör också en tillgång till kolesterol, som är ett komplement till det kolesterol som kroppen själv kan skapa. Och tänk att just mättade fetter är de som fått ta mest stryk av alla. Med ett visst undantag av nedan,

Transfetter är resultatet av onaturliga kemiska processer där syftet är att förlänga produkters hållbarhet. Dessa skapas genom en process där väteatomer byter plats i den molekylära strukturen. Kroppen känner inte igen transfetter och vet inte hur de ska hanteras. Som ett resultat absorberas transfetter in genom cellmembranen där de skapar oreda och kaos i cellernas metabolism och funktion. Transfetter associeras med inflammationer, diabetes, övervikt, och störningar i immunsystemet. Enligt studier ökar också fettsamlingar kring buken vid ökat intag av just transfetter.

Men hur är det med margarin?

Ja, jag avslutar med denna fråga. Kanske är den inte så het som den var tidigare, men det finns ju fortfarande att köpa i butik. Tanken med margarin är för livsmedelsindustrin att ta fram ett fett som liknar smör med lång hållbarhetstid. Ett fett som är gjord på flytande enkelomättad och fleromättad olja. Genom hydrering, alltså en kemisk process blir fettet mättat. Sedan tillsätts kemikalier och diverse ingredienser, så som aromämnen och liknande. Margarin är alltså en helt igenom industrialiserad produkt, vilket bara det är ett skäl att undvika den. Slutprodukten är en kemisk substans som dessutom används vid matlagning. Precis som nämnt ovan så oxideras alltså oljan ytterligare genom upphettning och släpper ut fria radikaler i blodet som ökar inflammationer och förstör celler.

Referenser:

Stor del av materialet är översatt ifrån, eller inspirerat av Mark’s Daily Apple https://www.marksdailyapple.com/fats/ (12 feb 2008). Tillägg kommer ske kontinuerligt. Grundsatserna är dock desamma.

[1] Zinzino AB och Bioactive Foods AS har genom ett självständigt laboratorium, (Vitas Analytical Services, Norge) testat över 230 000 personer och fått fram dessa snittvärden (2017).

Photo by Nguyễn Linh on Unsplash

By | 2018-02-01T15:38:07+00:00 december 19th, 2017|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment