/, löpning, träning/Den bästa träningen är den som blir av, eller hur var det nu?

Den bästa träningen är den som blir av, eller hur var det nu?

Den bästa träningen är den som tar hänsyn till energinivåer, inte har element av kronisk kardio, som är intensiv och tung, alternativt genomförs i ens aerobiska pulszon där fettförbränningen är som effektivast. Ja, man kan faktiskt träna fel. Här, precis som i så många andra områden i livet, exempelvis vad vi stoppar i oss, så har vi länge fått det hela om bakfoten. Jag själv är inget undantag. Länge hade jag uppfattningen att för att bli snabbare som löpare, så behövde jag köra långa, tuffa intervaller, helst så ofta som möjligt, gärna flera gånger i veckan. Passen fick dessutom gärna vara upp mot en timme långa. Fick jag också lite härlig blodsmak i munnen, mjölksyra i benen och var helt färdig efteråt, desto bättre. Sedan, så klart, så kändes det ju strålande efter dessa hårda pass. En skön blandning av endorfiner, adrenalin och dopaminer i blodet fick humöret att skjuta i höjden. Sedan precis efter träningen så gällde det att fylla på glykogenförråden igen, helst så snart som möjligt. En banan, lite sportdryck, kanske lite extra protein. Efter alltihop så var det bara att lägga mig på soffan och njuta av lite återhämtningstid. Härligt!

Vad kan vara fel med den bilden?

Idag har jag ändrat hela upplägget radikalt. Den stora anledningen till detta kallas kronisk kardio. Kronisk kardio är helt enkelt träning som är för hård, i för hög puls, som varar för länge och är för frekvent för att kroppen ska kunna klara av det. Genom sådan tuff träning som jag beskrev ovan, så främjar man helt enkelt ett tillstånd av kronisk kardio som i sin tur sliter oerhört mycket på kroppen. Vi kan hamna i ett tillstånd där vi snarare bryter ner kroppen, istället för att bygga den. Samtidigt så är vi många som inte reflekterar över detta. För trots allt, vi ser löpare som kör väldigt tuffa pass, under lång tid, som verkar och ser ut att vara som välsvarvade olympier. Att sjukdom och hälsoproblem på något sätt kan stå i relation till deras prestation är svårt att ta till.

Det finns samtidigt gott om studier och forskning som pekar på att kronisk kardio kan leda till bland annat hjärtarytmi, åderförkalkning och överträning. Hjärtat är helt enkelt en muskel som försöker hänga med så gott det går, på kommando av hjärnan. Detta är också anledningen till att hjärtat alltid ligger några steg efter när vi väl sätter fart. Hjärtat har ingen egen vilja och man känner inte av hur det mår på samma sätt som med andra muskler och leder. Det som sätter stopp för oss när vi är ute och tränar är istället vår förmåga till att förbränna fett för att faktiskt få tillgång till energi, och hur mycket glykogen vi har kvar i musklerna under varje givet träningspass. Desto hårdare vi tränar, desto mer bränner vi just glykogen som vi har ett förråd av på cirka 2500 kalorier. När detta börjar ta slut så går vi alltså in i väggen. Har vi dessutom dålig tillgång till vårt eget kroppsfett (där vi hittar ytterligare 50 000 kalorier) så tar bränslet helt enkelt slut ganska snart.

En hög puls som går in i den anaerobiska zonen, där vi alltså bränner glykogen i högre grad stressar kroppen och hjärtat. Precis som med andra muskler så ökar påfrestningen och hjärtat ändrar form, det blir en hypertrofieffekt, alltså en hjärtförstoring. Dessutom så blir hjärtmuskeln och dess väggar tjockare. Några av de problem som kan uppstå är alltså;

  • Hjärtarytmi; som består av onormala elektriska signaler i hjärtat. Det kan slå för snabbt, för långsamt eller för irreguljärt. En vanlig åkomma är förmaksflimmer som kännetecknas av just hög puls och oregelbundna hjärtslag. Här försämras hjärtats funktion och risken för stroke ökar.
  • Åderförkalkning är också något som idrottare kan råka ut för där artärväggarna helt enkelt stelnar, blir tjockare och förlorar i rörlighet. Detta kan leda till hjärtinfarkt, stroke och annat.
  • Slutligen, genom att köra för hårt och för länge så tillåter vi ingen tid för återhämtning och vila. Vi stressar sönder kroppen. Exempelvis får kroppen ingen tid för att läka och hantera de inflammationer som är en direkt följd av hård träning så riskerar vi att främja just ett tillstånd av kroniska inflammationer, alltså till viss del ett försteg till kronisk kardio

Denna betoning på hjärtmuskeln och de negativa effekter som kronisk kardio består i bryter alltså mot den konventionella uppfattningen att ju hårdare träning, desto bättre. Kan vi bara pressa oss lite mer, så kommer vi få den kropp och den fysik vi verkligen vill ha. Istället kan vi faktiskt vara bra mycket mer tillåtande med oss själva. I korthet så finns det tre olika typer av träning som vi bör fokusera på. I mitt eget projekt gällande Atacama Crossing i september så är det precis dessa jag aktivt jobbar med.

  • Del ett handlar om daglig rörelse. Här gäller det att få in en bra dos av rörelser i vardagen. Det kan handla om allt från att välja trappan istället för hissen, till att springa på en pulsnivå som är inom ens aerobiska zon precis som i långlöpning.
  • Del två handlar om sprint, där vi kör korta intensiva intervaller. Sprintpass varar sällan längre än 20-25 minuter. Detta utsätter kroppen för en positiv stressfaktor och optimerar kroppens olika hormoner.
  • Del tre, följer samma logik, fast här applicerar vi tung, intensiv styrketräning istället. Tabata utgör ett bra exempel på sådan träning. Detta kan utföras med Paleo Grundläggande Rörelser (PGR) som består av knäböj, armhävningar, pull-ups och plankan, eller med exempelvis fria vikter på gymmet.

Sammanfattningsvis, undvik kronisk kardio. Satsa istället på kortare, mer intensiva träningspass. När man väl kör ett pass med längre löpning, se till att hålla pulsen på en lägre nivå och aktivera fettförbränningen istället för glykogenförbränningen.  På detta vis sparar du kroppen och kan vara aktiv och i rörelse under många år framöver.

Nu kör vi!

/Erik

Kommentera gärna, vad tycker du? 

By | 2018-05-11T07:49:23+00:00 maj 10th, 2018|inflammation, löpning, träning|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment