/, kost, optimering/Att optimera hjärnan genom kost och beteende

Att optimera hjärnan genom kost och beteende

Hjärnan är vårt stora kontrollorgan, det är här vi tar emot signaler från alla våra sinnen och sänder ut kommandon som svar. Det är här själva tanken och ”jaget” sitter. Samtidigt, är det något jag lärt mig så är det hur komplex kroppen faktiskt är. Hjärnan och jaget är långt ifrån någon slags självständig entitet. En typ av isolerad kommandobrygga där allt som försiggår och händer utspelar sig utanför, på andra platser i kroppen. Det vi stoppar i oss påverkar nämligen hur vi tänker. Hur vi tänker påverkar i sin tur vad vi stoppar i oss, och hur vi beter oss. Vårt beteende påverkar därefter hur vi tränar och rör oss, som förstås påverkar humöret.

Jag ska erkänna att jag själv länge såg hjärnan och vårt tankecenter som något som var till stora delar isolerat från resten av kroppen. Kanske just precis som en kommandobrygga på ett fartyg, eller som en förare i en bil. En röst, dvs, ”jaget” meddelade maskinrummet på fartyget eller bilens gaspedal att öka eller sänka farten. Allt skedde ganska mekaniskt och enkelt. Om det krånglade någonstans i överföringen, meddelandet kom inte fram, motorhaveri eller liknande så påverkade inte det mig själv, hur jag tänkte och fungerade. Jag upplevde att det alltså fanns en barriär mellan kroppen och jaget. En annan liknelse är att se kroppen som ett tempel, där vi bor helt enkelt. Här gäller det istället att ta så väl hand om sin fysik som möjligt.

Idag har jag dock börjat förstå hur mycket mer komplexa vi faktiskt är. Sanningen ligger istället närmare att det vi uppfattar som ”jaget” påverkas i väldigt hög grad av vår omgivning. Samtliga delar av oss, blodsystem, organ, hjärnan, våra sinnesförnimmelser och tankar för en ständig interaktion. Vi är vad vi äter? Ja, men dessutom påverkas vi också rent psykologiskt av vad vi äter. Med andra ord, kosten spelar roll för våra mentala och kognitiva funktioner. Den logiska slutsatsen är att vi kan äta oss smartare. Inte illa, jag bockar och tar emot. Följande inlägg handlar alltså om hur vi kan optimera hjärnan. Det finns naturligt nog mängder av metoder för detta och många olika perspektiv. Här kommer jag i första hand lyfta hjärnans plasticitet och serotoninets roll,

Är hjärnan statisk eller plastisk?

Den traditionella uppfattningen har varit att hjärnan är statisk och inte kan påverkas eller ändras. Varje sektion i hjärnan ansvarar här för sin specifika del, exempelvis, minne, språk och syn. Ny forskning pekar däremot mot att hjärnan i allra högsta grad är plastisk. Den är omformbar helt enkelt. I denna plastiska hjärna så kan neuroner (typ av nervcell i hjärna, perifera nervsystemet och ryggmärg) och de neurotransmittorer och signalsubstanser de omges av omorganiseras. På detta vis kan områden i hjärnan som är friska ta över rollen från, exempelvis, områden som är skadade. Denna plasticitet och omformbarhet är också en förutsättning för lärande, minnesskapande och utvecklandet av nya färdigheter. I de fall personer har minskad förmåga till plasticitet i hjärnan så ser vi ett samband med olika neurodegenerativa sjukdomar, så som Alzheimers, Parkinsons och schizofreni. En åldrande hjärna som teoretiskt sett förlorar plasticitet kan därmed öka risken för sådana tillstånd.

Med hjärnans plasticitet så ser vi tydliga likheter med genernas epigenetik. Det vill säga läran om generna och hur vi kan sätta på och stänga av vissa gener beroende på kost och beteende. Hjärnan är alltså på ett snarlikt vis föränderlig. Just epigenetik är ett område som lyfts särskilt inom Primal Health Coaching och paleohälsa. Det vill säga, vi är inte statiska och låsta varelser som följer ett förutbestämt ramverk. Vi är i högsta grad omformbara och vi kan påverka hur vi mår. Vi har med andra ord stora möjligheter till att förbättra vår hälsa och själva bestämma hur vi vill må. Häri ligger en stor frihet, men också ett stort ansvar. På många sätt är det alltså upp till oss själva att aktivt välja ett hälsosammare liv.

Gällande hjärnans plasticitet så finns det flera olika sätt varmed vi kan främja denna, något som gynnar lärande och personlig utveckling. Följande är ett antal exempel på vad vi rent konkret kan göra:

  • Optimera intaget av magnesiumtreonat. Särskilt hjärnan har svårigheter att ta upp magnesium och magnesium behövs för att främja hjärnans olika synaptiska kopplingar. Särskilt magnesiumtreonat fyller en sådan funktion.
  • Öka intaget av kolin (särskilt rikt i lever, hjärta och ägg). Kolin är ett försteg till bildandet av acetykolin vilket är en viktig neurotransmittor (signalsubstans), som i sin tur främjar plasticitet.
  • Förbättra sömnen. Sömn är ungefär som en omstart av hårddisken. Har vi för lite sömn blir hjärnan överväldigad av information. Under sömnen verkar också särskilda hjärnvågor kickas igång som bidrar till dess plasticitet.
  • Öka intaget av *fettsyran omega-3. Omega-3 främjar neurogenesis i hippocamus, alltså bildandet av nya nervceller och synaptisk plasticitet. Mer fiskolja alltså!
  • Höj intaget av gurkmeja. En krydda populär i det indiska köket, men som har väldigt starka anti-oxidanter och som främjar nivåerna av ”brain derived neurotrophic factor” (BDNF) som i sin tur främjar tillverkning av nya synapser och hjärnceller.
  • Se till att få igång en bra nivå av dagliga rörelser. Sitt still mindre, rör dig mer och oftare. Särskilt aerobisk träning har visat sig fördelaktigt och löpning kan rentav begränsa neurosönderfall.
  • Lägg in mer sprint i träningen. En gång var tionde dag är optimalt. Sprint ökar nivåerna av BDNF. Sannolikt så har all form av intensiv träning den effekt att det höjer BDNF.
  • Intermittent fasta, alltså undvik kost under 12-24h. Även detta ökar nivåerna av BDNF.
  • Stressa mindre. Stress dämpar neuroplasticitet i hippocampus och prefrontala cortex, samtidigt som det ökar i amygdala (reptilhjärnan), som i sin tur är associerad med rädsla, ilska, ångest och andra känslouttryck. Det vill säga, ökad stress germer stress.
  • Gör något nytt och upprepa detta frekvent. På så vis skapas nya kopplingar i hjärnan. Att göra samma saker upprepade gånger gör det lättare varje gång. Detta är bra för basal överlevnad och din hjärna behöver inte arbeta särskilt hårt. Ta en ny väg till jobbet, besök en ny stad, res någonstans eller prova en ny restaurang.
  • Lär dig ett språk: eller för att citera artikeln, ”Every time you learn something new, you’re strengthening your brain. Just like physical exercise strengthens yourvarious muscles, tissues and organs, the more you exercise specific areas in the brain, the stronger and more connected those areas will become”.

Serotonin och hjärnan

En annan möjlighet att påverka hjärnan och humöret är genom signalsubstansen serotonin. Serotonin finns framförallt i vårt matsmältningssystem där det hjälper musklerna att processa den mat vi får i oss. Men serotonin gör mer än så, det är en naturlig signalsubstans som också främjar sömn (som en motpart till melatonin), påverkar illamående (om vi behöver göra oss av med något vi fått i oss), främjar läkande, benhälsa och sexuell funktion. Ett försteg för att serotonin ska bildas är förekomsten av aminosyran tryptofan. Tryptofan ombildas alltså till serotonin i kroppen. Följande exempel är metoder varmed vi kan öka våra nivåer av tryptofan och serotonin, listan är delvis hämtad från Marks Daily Apple.

  • Ät animaliskt protein. Viktigt här är att känslor inte bara är något som flyter runt i tankarna. Det har också praktiska fysiska motsvarigheter. För att må bra så producerar vi alltså serotonin genom att använda en aminosyra som kallas tryptofan, något som det finns gott om i animaliskt protein, så som kalkon, ägg, mejeriprodukter, lam, kyckling och fisk.
  • Få gott om naturligt ljus. Sol triggar igång tryptofansyntesen i kroppen. Desto starkare ljus, desto mer serotonin bildas alltså. Solljus ökar med andra ord våra kognitiva funktioner. Notera, att vistas utomhus även under molniga dagar ger mer effekt än att vara inomhus med fullt ljus. Det optimala är att få en rejäl dos naturligt ljus direkt när man vaknar,
  • Se till att du har ett tillräckligt intag av Vitamin D från i första hand naturligt UVB ljus. Komplettera vid behov med tillskott, hänger ihop med ovan.
  • Öka intaget av *Omega 3 vilket i sin tur främjar serotoninproduktionen i hjärnan samt hur denna transporteras mellan hjärnans neuroner. Vi blir smarta av att äta fisk, ja det är sant.
  • Få i dig lite extra kolhydrater (nyttiga sådana, inget annat). Intaget ökar insulinnivåerna, vilket i sin tur pushar aminosyror ut ur blodet och in i celler. Detta gör att aminosyran tryptofan är kvar i blodflödet då tryptofan binder sig till ett ämne som kallas albumin och därför är otillgängligt för insulin. När då aminosyror tävlar om att bli omvandlade till neurotransmittorer så vinner tryptofan och serotonin ökar. Känner man därför att humöret sjunker under en period med lågkolhydratskost, kan det finnas en poäng att ta lite extra kolhydrater.
  • Ät curry, eller gurkmeja som är en stark antioxidant som ökar hjärnans serotoninnivåer (och BDNF, dubbel vinst alltså!)
  • Rör på dig, träna, daglig rörelse, detta ökar serotonin på två sätt. Dels genom att främja serotoninproduktionen, men också genom att själva rörelsen främjar nivån av tryptofan i hjärnan.
  • Intag av *saffran har visat sig höja nivån av serotonin i blodet. Till den grad att saffran rekommenderas till ungdomar i Frankrike med prestionsångest
  • *Slutligen, se till att få i dig alla mikronutrienter som kroppen behöver. Det vill säga alla vitaminer, mineraler och fytonutrienter. Allt detta behöver vara på plats för en effektiv serotoninproduktion. Lider man brist på något så kan det få effekt, exempelvis B6 som reglerar serotoninsyntes.

Hjärnoptimering för ett mer hälsosamt ”jag”

Hjärnan som ett statiskt organ, en fast muskel utan dynamik. Den tiden är förbi. Precis som när vi går till gymmet och tränar våra muskler, får träningsvärk, blir starkare, och tränar igen. På samma vis verkar också hjärnan fungera. Vi utsätter den för nya utmaningar mest hela tiden, en del planerat, annat inte. Hjärnan omformas och anpassas utefter aktiviteten. Vi kan dessutom ändra vår kost för att främja denna anpassning ytterligare. Går vi ständigt runt, äter dåligt, rör på oss lite, befinner oss i negativa tankecykler, så är det precis en sådan tillvaro vår hjärna anpassar sig till. Här tänker jag lite osökt på Napoleon Hills bok från 1937, ”Think and Grow Rich”. Hela temat och syftet med boken är att visa på hur vi i praktiken kan ”tänka” oss till framgång, genom aktiv implementering av våra önskningar. Vi äger alltså en fantastik förmåga att forma vår omgivning utefter vad vi vill åstadkomma och ägna oss åt.

Jag har tagit upp två metoder varmed vi kan optimera hjärnan. Dels plasticitet som vi kan arbeta med, dels serotonin. Självfallet finns det än fler metoder. För alla läsare, tipsa gärna om fler metoder och hör av er till mig. Hjärnhälsa och optimering är något som kommer återkomma många gånger om.

Gör något nytt, lär dig dansa?

Tack för den här gången!

/Erik

*Erik Olsson är självständig återförsäljare vid Zinzino. I samband med artikeln finns särskilt tre produkter som rekommenderas;

  • Balansolja: Testbaserad hälsa, ta reda på dina personliga nivåer av Omega-3 i kroppen, åtgärda effektivt och enkelt
  • Viva: Innehåller ett saffransextrakt kallat Affron, har visat sig effektivt för bättre sömn och humör genom kliniska tester
  • Xtend: Innehåller alla viktiga vitaminer och spårämnen men det kombinerar dem med ett helt heltäckande fytonäringsämnesprogram och ett avancerat immunförsvarsstöd

Nämnda produkter går att handla via webshop hos Zinzino. För intresse ta gärna kontakt direkt med mig för frågor och mer information (erikolsson@2strongarms.se)

Källor:

By | 2018-02-15T17:24:12+00:00 februari 15th, 2018|hjärna, kost, optimering|Kommentarer inaktiverade för Att optimera hjärnan genom kost och beteende

About the Author: