/, optimering, träning/Paleo Grundläggande Rörelser – Träning Primalstyle!

Paleo Grundläggande Rörelser – Träning Primalstyle!

Idag kommer vi titta på flera olika specifika träningsmoment som passar särskilt väl inom Primalträning. Det är också dessa rörelser jag har byggt in i mitt 12-veckorsprogram med klienter (Paleo Primal Hälsocoaching 12 veckorsprogrammet), samt förstås de jag själv utför frekvent som del i min egen träning. Lite grovt kan vi dela upp träning inom paleo/primal i några olika typer, precis som jag nämnde förra veckan. Del 1, handlar om övergripande daglig rörelse, del 2 handlar om sprint och del 3 handlar om just paleo grundläggande rörelser, eller ”Primal Essential Movements” som de kallas inom Primal Health institute med Mark Sisson. Idag kommer vi också att titta på de sistnämnda rörelserna, eller som jag föredrar att kalla dom, PGR.

Själva grundtanken med PGR är att de är och ska vara enkla. Man ska i princip inte behöva extra utrustning på något vis utöver den egna kroppsvikten. Rörelserna ska också i sitt utförande utmana och påfresta hela kroppen, snarare än enskilda specifika områden, exempelvis hantellyft för biceps som är avgränsat till ett specifikt område. Kör istället exempelvis, plankan så påverkas hela kroppen samtidigt. Samtliga rörelser ska också vara tunga och utmanande förstås. Med PGR finns dessutom möjligheten att utföra samma rörelse men med en allt mer avancerad svårighetsgrad. Med andra ord, PGR ska vara enkla, de ska utmana hela kroppen, eller så stora delar som möjligt, samtidigt som de ska vara tunga och intensiva. De övningar som då lyfts fram är klassiker som i princip alla känner till eller har provat, nämligen;

  • Plankan
  • Armhävningar
  • Knäböj
  • Pull-ups

Här kommer jag göra en övergripande genomgång av varje enskild rörelse med fokus på den mest avancerade nivån. För mer fördjupad information, ta gärna del av 2StrongArms infoblad om Paleo Grundrörelser Träning

Alltid, för att komma igång med ett enskilt träningspass, påbörja en två till fem minuters lång uppvärmning. Denna behöver i sig inte vara intensiv, det räcker att du blir mer flexibel, får en höjd kroppstemperatur och blir något svettig. Samtidigt så bibehåller du andningen på en bekväm nivå. För varje enskild övning finns det som nämnt olika avancerade nivåer. Första gången man kör detta så får man se det som en testgenomgång där man också gör en uppskattning kring hur mycket och hur många repetitioner man faktiskt klarar av. I varje enskild övning finns det då ett max antal repetitioner som man ska klara av i ett enda set. Fixar man detta, kan man gå till nästa nivå. Fixar man det inte, så går man ner en nivå. Detta är alltså uppskattningsomgången. Sedan kan man köra samma uppskattningsomgång kanske en gång i veckan, eller varannan vecka. Därigenom kan man enkelt jämföra resultaten. Hur många klarar jag nu? Hur känns kroppen? Hur går det med mina pull-ups egentligen?

Varje övning har tre olika nivåer. En grundnivå, en avancerad nivå och en masternivå. När vi gör dessa övningar så utgår vi alltid ifrån dessa där vi förstås har möjlighet att ändra, lägga till, hitta på och vara kreativa och utveckla och anpassa övningarna. Men utgå alltid från dessa tre nivåer.

Plankan

Här stärker vi core, nedre rygg, axlar, triceps och höftböjare. Masternivån, det vill säga den mest avancerade nivån innebär att köra en planka i två minuter, med armbågarna vilandes på underlaget. Här bibehåller man positionen med rak rygg och spänd core. En ytterligare svårighetsnivå man kan lägga än är att göra samma sak på vardera sida i ytterligare två minuter. Riktigt bra övningar som verkligen talar om för dig hur stark du faktiskt är i kroppen. Ett tips i samband med just plankan är att sätta på någon låt på spotify som sällskap när du utför övningen. Tiden har en tendens att gå något långsamt i denna övning.

Armhävningar

Här stärker vi lats, triceps, bröst. Detta är helt enkelt klassiska armhävningar. Men tänk på tekniken, ibland kan vi böja oss som en banan med magen ner mot underlaget. Ett tecken på svag core. Försök också att gå ner ordentligt så att armarna böjs bakåt i en 45 gradig vinkel. Håll också huvudet i en rak linje längs med kroppen, ibland tenderar vi att hänga med huvudet ner mot marken. Här ligger masternivån på 50 stycken armhävningar i ett set.

Knäböj

Ha fötterna isär, på axelavstånd. Gärna rakt fram, eller om man behöver, rikta dom något utåt. Sänk sedan ner kroppen genom att puta ut med rumpan, som om du skulle sätta dig. Undvik att knäna pekar inåt, och sjunk ner tills du når en 45 gradig vinkel. Detta känns rätt bra i låren kan jag säga. Bröstet ska också upp, var stolt i rörelsen. Prova någon gång att gå så långt ner du bara kan. Även här ligger masternivån på 50 stycken knäböj.

Pullups

Denna är faktiskt den logistiskt sett mest krångliga rörelsen. Helt enkelt för att de flesta av oss inte har en pull-upstång i närheten. Första utmaningen är alltså att hitta någonstans att träna. Är du på ett gym och gör dessa finns det i regel en stång där. Själv har jag hittat cykelparkeringsplatser med tak och stålbjälkar över. Här har det gått utmärkt att göra övningen. Jag har också tränat på lekplatser där det brukar finnas någon stång eller bjälke. Senast jag körde var faktiskt på en lekplats där jag helt enkelt gjorde övningen ståendes på en gunga och högg tag i bjälken ovanför gungan. Om det skulle vara så att du inte alls hittar någon lämplig plats så kan du modifiera övningen. Exempelvis kan du göra den under en trappa och dra dig snett uppåt, vilket belastar bröstmusklerna mer. Ett annan metod är att ta en vanlig dörr hemma, lägg en handduk över dörrkarmen och hiva dig upp där. Dörrarna tål i regel belastningen, men var lite försiktig i början. Här kommer du träna mer bröst, armar och biceps.

Masternivån inom pull-ups består av 12 stycken repetitioner i ett enda set. Här kan jag ärligt säga att detta är i särklass min egen mest utmanande övning. Som löpare och cyklist är det inte överkroppen jag tränat, och det märks. Men den är rätt rolig för här märker man resultat ganska snart och det från ett ganska otränat läge.

Ta gärna en titt på specialprogrammet jag utformat just för att få till dessa övningar: Paleo : Primal Träningsprogram 6 veckor Förstås räcker det inte med att göra dom någon enskild gång, utan det gäller att få till bra rutiner och göra dom återkommande.

Som alltid, kommentera gärna, jag vill höra dina tankar och funderingar kring dessa.

Ha en underbar fredag!

/Erik

By | 2018-05-17T18:58:48+00:00 maj 17th, 2018|löpning, optimering, träning|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment