//Testosteronoptimering för styrka & prestation

Testosteronoptimering för styrka & prestation

Testosteronoptimering

Tesosteronuppbyggnad

Då var det dags. Av någon anledning så har jag hört mycket om testosteron senaste tiden. Som jag har förstått så ska det vara särskilt bra för att bygga muskler, bli stark och allmänt prestera väl. Dessutom i takt med att jag själv lär mig om kostens betydelse för vår hälsa blir jag också allt mer intresserad av hur vi kan optimera olika komponenter i denna, så som exempelvis just testosteron. Testosteronoptimering helt enkelt.

Testosteron är kroppens främsta anabola hormon, det står alltså för uppbyggnadsfunktioner i kroppen. Dessutom så svarar det för vår sexuella drift och förmåga. Därutöver har det en stor roll i muskulär hypertrofi (muskeluppbyggnad), förtjockning av ben (särskilt viktigt bland äldre) och hårväxt och det är dessutom betydelsefullt för kroppens fettförbränning. Jämfört med kvinnor så producerar män ungefär 10 gånger så mycket testosteron, även om kvinnor är mer känsliga för dess effekt. Som vi också känner väl till så svarar testosteron för många traditionellt manliga kännetecken, så som fysisk styrka, kroppshår, dominans och virilitet. Faktum är dock att det är nödvändigt för båda könen för att uppnå normal sexdrift och fysisk utveckling. Bland män, eller ska jag kanske säga däggdjur av manligt kön, så produceras 95% av testosteronet i testiklarna, medans det bland kvinnor produceras i äggstockarna. Slutligen så produceras också en liten del i binjurarna.

Testosteronoptimering

Kortisoluppbyggnad

Testosteron är alltså kortfattat något väldigt bra för kroppen då det påverkar tillväxt ochutveckling. Det finns dock en motpart till testosteronet, nämligen kortisol. Kortisol är ett stresshormon och ökar i omfattning i samband med stress. Under korta intensiva stressmoment så är kortisol något högst positivt. Ur ett förhistoriskt perspektiv så hade vi särskild nytta av stresshormonet under korta ögonblick när vi antingen behövde fly hastigt, eller kanske inleda en intensiv del av jakten. Idag i vårt moderna samhälle så ser våra liv dock radikalt annorlunda ut jämfört med tidigare. Hjärnan kan i princip inte skilja på stress på jobbet och stress under en livshotande situation i en förhistorisk värld. Kroppen upplever alltså att vi är under hot. Idag så är vi ju ofta omringade av stress från alla håll och kanter vilket kan skapa ett kroniskt stresstadium som kan slita oerhört på kroppen. Detta förvärras ytterligare då många av oss också sover för lite. Medan testosteron är anabolt och bygger vävnad, så är kortisol katabolt och bryter ner vävnad. Höga halter av kortisol, särskilt då under längre tid, främjar insulinresistens, fettökning, och muskelförtvining, samtidigt som testosteron gör precis motsatsen. Kortisol bidrar till metabolt syndrom, alltså hjärt-, kärlsjukdomar medan testosteron sänker risken för detta. Viktigt att notera är att de båda nivåerna av respektive hormon korrelerar med varandra. Desto mer kortisol, desto mindre testosteron.

Med ovan givet, så återstår förstås frågan vad vi kan göra för att optimera våra nivåer av testosteron? Efter en gedigen genomgång så är följande rekommendationer hämtade från ett flertal olika källor, och i princip samtliga lyfter samma eller snarlika metoder. Upplägget är som tidigare inspirerat från Mark’s Daily Apple.

Lyfta tungt

Generellt så är tunga lyft, som exempelvis vid tung styrketräning bra för våra nivåer. Studier visar att vi snabbt ökar våra nivåer genom träning och att dessa finns kvar i blodet en tid därefter. I ”lyfta tungt” kategorin så räknas också övningar som exempelvis benböj och liknande. Beroende på hur länge man vilar mellan sina set, antingen hemma eller på gymmet, så kan man också påverka fluktuationerna av testosteronnivån. Studier har visat att en vila på 90 sekunder mellan set är optimalt, medan en längre vila på 120 sekunder inte får samma tydliga effekt.

Sprint

Testosteronoptimering

Dags för ett sprintpass?

ökar våra nivåer av testosteron, och de förblir höga under återhämtningsfasen. Det som också är bra med sprint är att de begränsar mängden kortisol. Sprint verkar också ge en särskilt positiv effekt om man faktisk har låga testosteronnivåer till att börja med. Idrottare som ofta tränar sprint verkar också ha en högre grundnivå av testosteron än andra.

Undvik för mycket kortisol

Kortfattat, undvik stress. Se till att få en god natts sömn, varje natt. Genom sömn så sänker vi kortisolnivån, men vi främjar faktiskt också testosteronet då produktionen av hormonet till stor del äger rum under natten.  I pulser om cirka 90 minuter vardera så pumpas testosteron ut i kroppen. Från start runt 22:30 fram till runt fem på morgonen. Undvik också kronisk kardio och överdriven konditionsträning. Även detta påverkar kroppen negativt och ökar alltså kortisolnivån. Istället, vila, återhämta dig, läs en bok, se en film, umgås med vänner och familj.

Med ovan sagt, så vill jag verkligen betona värdet av att vila lite extra. Att befinna sig i en stressig tillvaro under längre tid och samtidigt försöka boosta testosteronnivåerna är minst sagt svårt. Känner man igen sig i en sådan tillvaro finns det en poäng i att ytterligare främja närvaro i livet, exempelvis genom meditation, yoga och mindfulness. Gör liknelsen med att åka i en bil på väg mot ditt mål. Stressen börjar ta ut sin tribut. Du kör på en alldeles för låg växel i alldeles för hög fart. Motorn börjar skära. Släpp farten, bromsa. Stressar vi för mycket kommer priset vi betalar att vara så mycket högre än det är värt.

Njut av solen!

Testosteronoptimering

Njut av solen!

Varje gång jag skriver om solen eller på annat vis rekommenderar någon att få mer av denna vara, påminns jag om hur sällsynt den är här uppe i norr under vintern. Å andra sidan har vi ju faktiskt många soltimmar på somrarna (förhoppningsvis).  Faktum kvarstår, intag av vitamin D, som vi alltså till allra största del får från solen, främjar benhälsa och muskelstyrka samtidigt som det korrelerar med testosteronhalten. Det är också ett faktum att de allra flesta människor idag lider av vitamin D brist. Studier visar på att vitamin D nivån och att nivån av testosteron följer samma mönster. Båda halterna sjunker i oktober, i början av vintermånaderna, och befinner sig på sin lägsta nivå i mars. Samma studier visar också att en timme solbadande kan höja testosteronnivån med hela 69%. Vitamin D får vi alltså från solen, men vi kan också få det via tillskott.

 

Ät mat som är ren från tillsatser, hormonstörande medel och liknande

Toxiska ämnen som kallas dioxiner har visat sig påverka det manliga reproduktiva systemet, inklusive produktion av testosteron. Vi får i oss det mesta av dioxinerna genom konventionellt odlad och framtagna animaliska produkter, särskilt fett och mejeriprodukter. Dioxiner samlas nämligen särskilt i fett. Om du äter animaliska produkter från sämre källor, se med andra ord till att ta bort särskilt fettet. Välj istället boskap uppfött på gräs för att sänka riskerna.

Ät mättat fett och enkelomättat fett

En lågfetts-, högfiber diet, minskade testosteronet bland medelålders män. Forskning visar att dieter som baseras på ett lågt intag av fett är ett dåligt val för att bibehålla höga halter av testosteron. Studier visar att personer som i övrigt är hälsosamma har upplevt en nedgång i sina nivåer av testosteron när de har bytt till en lågfettsdiet, eller som Martina Johansson skriver på kurera.se; ”Kolesterol och mättat fett utgör grunden i våra cellmembran och könshormoner, därför är fettsnål kost förödande för fertiliteten. Det verkar dessutom som att hälsosamma mättade och enkelomättade fetter påverkar testostorenet mer positivt jämfört med fleromättade vegetabiliska fetter. Studier visar också att ett intag av exempelvis enkelomättad olivolja är positivt för testosteronet.

Undvik mat som regelbundet kickar igång ditt blodsockervärde

Studier har visat att 75 gram glukos i blodet, samtidigt sänkte testosteronet med motsvarande 25%, bland en slumpmässigt utvald grupp hälsosamma män, diabetiker och bland de som har förstadiet till diabetes.

Vitaminer och mineraler

En brist på zink följs ofta av en låg nivå av testosteron. Den enklaste åtgärden är att öka intaget av livsmedel rikt på zink, som exempelvis ostron eller gräsuppfött boskap. Det är ganska enkelt att öka intaget för mycket och det behövs en balans mellan zink och koppar för att det ska fungera optimalt. Man kan också kombinera zink-intag med magnesium och B6 vitamin som har visat sig främja testosteronet.

För mycket grönsaker, för lite kött

Ett intag av rött kött främjar testosteronproduktionen, samtidigt som köttet också erbjuder bra nivåer av zink. I kött ingår också ett ämne som heter karnitin, som i sin tur också har visat sig ha positiva effekter på bland annat fertilitet. Karnitin finns enbart i animaliskt protein och har visat sig främja fettförbränning, förbättra hjärtmuskelns kondition, ge ökad energi och främja stresstoleransen i kroppen.  Utöver karnitin och zinkinnehållet som finns i animaliskt protein så innehåller också kvalitetskött en bra balans mellan omega 3 och omega 6. En kost utan rött kött riskerar därmed att också påverka testosteronnivåerna i kroppen.

Överträning

Överträning hänger också ihop med stress och kortisol som nämndes ovan. En studie visade exempelvis hur ett professionellt fotbollslag över en hel säsong allt eftersom fick sänkta nivåer av testosteron. Samtidigt så ökade nivåerna av kortisol. Fotbollsspelarna upplevde som en följd minskad muskelmassa och upplevde ökade nivåer av kroppsfett på grund av överträning och utmattning. På samma vis så uppvisar professionella basketspelare hur deras testosteronnivåer under en säsong sjunker. När det gäller uthållighetsidrott så gäller samma sak också här. En studie från 2014 visar hur ultralöpare efter att ha deltagit i lopp har en lägre nivå, även dagen efter själva loppet. Att det sjunker i sig behöver nödvändigtvis inte vara ett problem, men det belyser ytterligare behovet av återhämtning och vila.

Östrogen

Generellt sett så innebär en ökad nivå av hormonet östrogen också mindre nivåer av testosteron. Östrogen är som bekant förekommande i högre doser bland kvinnor än bland män. Samtidigt finns det bland båda könen precis som med testosteron. Bland kvinnor så är det särskilt olika orala preventivmedel som påverkar nivåerna av testosteron. De flesta vanliga sådana preventivmedel binder ett ämne som heter sexualhormonbildande globulin (SHGB) med testosteron, som alltså därmed minskar i omfattning i kroppen. Därutöver, för båda könen så har vi ett överskott av ämnen som liknar östrogen i kroppen. Dessa kan komma från en mängd olika källor, exempelvis PVC plast och liknande. Annat som kan påverka en ökning av östrogen i kroppen är dålig leverfunktion där levern alltså inte kan rensa ut överblivet östrogen från kroppen, samt viktökning som ökar ombildandet av testosteron till östrogen.

AlkoholTestosteronoptimering

Alkoholkonsumtion i höga doser kan sänka testostorennivåerna. Jag hittade en intressant artikel som går lite på djupet var det är som faktiskt händer i kroppen vid ett högt intag av exempelvis öl.

Paleo och testosteron?

Sammanfattningsvis så kan man alltså främja testosteronnivåerna genom ett intag av bra, kvalitativt animaliskt protein, bra nyttiga fetter och med goda nivåer av vitaminer och mineraler, däribland zink. Därutöver gäller det att vistas utomhus för solen, försöka undvika att få i sig olika former av östrogen och dioxiner och i så hög grad som möjligt samt att undvika långvarig stress. Slutligen, så gäller det att implementera en mer aktiv livsstil med träning, sprint och att lyfta tungt. Samtliga punkter stämmer väl in på en livsstil enligt paleo och primal health.

Samtliga ovanstående metoder för att främja testosteronet är i sig självt fullt naturliga och i den litteratur jag läser så verkar det sällan behövas andra metoder för att främja testosteronet.  Med det sagt så förmodar jag att det kan finnas extra naturliga tillskott, örter och liknande som också kan ha effekt. Samtidigt så kommer man troligen kommer väldigt långt bara genom att följa ovanstående rekommendationer.

/Erik

Källor:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-1247793/Sunbathing-boosts-mens-sex-drives-Testosterone-levels-rise-Vitamin-D-increase.html Sunbathing ‘boosts men’s sex drives’: Testosterone levels rise with Vitamin D increase

https://kurera.se/3-satt-att-oka-ditt-testosteron/ Tre sätt att öka ditt testosteron

http://www.jonasbergqvist.se/balansera-dina-hormoner Hormonoptimering

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0698-y Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276 Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men.

http://www.hormones.gr/pdf/Hormones_2016-248.pdf Salivary testosterone responses to a physical
and psychological stimulus and subsequent effects on physical performance in healthy adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195 Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.

http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/28haza.html Hazards: Study Links Dioxin to Testosterone Levels

https://www.anabolicmen.com/fats-and-testosterone/ Fats and Testosterone: Everything You Need to Know About Dietary Fatty-Acids (Updated)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1320.017/full The Role of Carnitine in the Male Reproductive System

https://kurera.se/aminosyror-l-karnitin/ L-karnitin och acetyl-L-karnitin

http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/asignaturabiopatologia/LecturasRecomendadas/relACTHcortisol.pdf The changes of ACTH, cortisol, testosterone and testosterone/ cortisol ratio in professional soccer players during a competition half-season

https://tctmed.com/beer-isnt-manly/ Why Beer Isn’t So Manly

https://www.anabolicmen.com/alcohol-testosterone/ Alcohol and Testosterone: The Acute and Long-Term Effects of Alcohol on Hormones

https://www.marksdailyapple.com/9-factors-that-influence-testosterone-levels/ 9  Factors That Influence Testosterone Levels

 

 

 

 

 

 

By | 2018-03-01T13:57:01+00:00 mars 1st, 2018|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment